Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta o banco con las piernas estiradas y los pies apoyados. Coloca los codos doblados a los lados formando una “W” (antebrazos apuntando hacia atrás y manos cerca de la cabeza). Activa glúteos y abdomen para estabilizar la columna. Inhala y, al exhalar, eleva el pecho y los brazos desde la caja torácica separando las escápulas y llevando los codos hacia atrás, manteniendo el cuello en línea con la columna (no mirar hacia arriba). Mantén la posición 1–2 segundos sintiendo la contracción en la parte alta de la espalda, luego baja de forma controlada. Realiza 8–15 repeticiones por serie, 2–4 series según nivel. Evita arquear excesivamente la zona lumbar y utiliza poco o ningún peso hasta dominar la técnica. Beneficios: fortalece lumbares, trapecio medio/infraespinoso y mejora la postura escapular.