Posición inicial: colócate a cuatro apoyos con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas; mantiene la columna neutra y el abdomen activado. Ejecución: eleva una pierna hacia atrás realizando extensión de cadera, manteniendo la rodilla doblada a 90° (variación “patada de burro”) o la pierna estirada para mayor recorrido; sube hasta sentir contracción en el glúteo y sin rotar la cadera ni arquear la zona lumbar. Descenso controlado a la posición inicial sin dejar caer la cadera. Respiración: exhala al elevar la pierna e inhala al volver. Músculos trabajados: principalmente glúteo mayor y estabilizadores de la cadera y el core. Consejos: mantén el peso repartido entre manos y rodillas, mirada neutra, evita balanceos y movimientos bruscos; si buscas intensidad, añade resistencia con una banda en las rodillas o tobillos. Repeticiones sugeridas: 10–15 por pierna, 2–4 series según nivel.