Ejercicio para fortalecer el core: acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, levanta las piernas y flexiona caderas y rodillas a 90° («posición de 90/90») y extiende los brazos hacia el techo. Mantén la zona lumbar pegada al suelo y el abdomen activado; desde ahí baja lentamente un brazo contrario y la pierna opuesta hacia el suelo sin que la espalda se arqueé ni el talón toque completamente el suelo. Regresa controladamente a la posición inicial y repite alternando lados. Respira de forma controlada: inhala al bajar y exhala al volver a subir. Realiza 8–15 repeticiones por lado o 30–60 segundos por serie; 2–4 series según nivel. Evita arquear la espalda, mover el cuello o acelerar el movimiento; si notas dolor lumbar reduce el rango de movimiento o haz la versión más fácil bajando solo un miembro a la vez.